Mindfulness en intuïtief eten

In de theorie achter intuïtief eten wordt de term ‘interoceptie’ genoemd, omdat dit een belangrijk onderdeel is van het proces van intuïtief eten. Interoceptie houdt namelijk de vaardigheid om lichamelijke verschijnselen op te merken in. Het is een heel directe ervaring, dat gebeurt in het hier en nu. Voorbeelden zijn een volle blaas, honger- en verzadigingssignalen en bijvoorbeeld de lichamelijke verschijnselen die horen bij emoties (zoals bijvoorbeeld het hebben van hartkloppingen als je angstig bent). Wanneer je goed in staat bent om deze signalen op te vangen, en dat is zeker niet vanzelfsprekend, dan ben je goed in staat om tegemoet te komen aan je mentale en lichamelijke (biologische) behoeften.

Deze interoceptie komt natuurlijk ook erg van pas als je intuïtief wilt eten: intuïtief eten is namelijk een kwestie van lichamelijke signalen, van honger en dorst, goed leren interpreteren, zodat je aan je lichamelijke behoeftes kunt tegemoetkomen (hetgeen interoceptieve responsiviteit wordt genoemd). Om dit goed te leren kunnen de theorie en praktijk van mindfulness erg van pas komen. Mindfulness is immers een manier om je aandacht te leren sturen en in het hier-en-nu te zijn. In dit blog ga ik dan ook in op deze onderwerpen en geef ik praktische tips.

Vertrouwen op onze lichamelijke signalen

De uitdaging behorend bij onze huidige dieetcultuur is dat we hebben geleerd om lichamelijke sensaties te wantrouwen. We hebben juist geleerd om te eten op basis van externe cues: een bepaalde tijd op de dag, wat het cijfer op de weegschaal deze ochtend heeft aangegeven, het ‘dieetplan’ dat we van een diëtiste hebben gekregen, noem maar op. Deze methoden leiden juist verder af van onze innerlijke signalen en zijn ervoor gaan zorgen dat we onze signalen wantrouwen. We leven in een cultuur waarin we onze lichamen leren negeren.

'In je hoofd zitten'

Ook is het zo dat in onze dieetcultuur veel mensen (met name vrouwen) een hekel hebben gekregen aan hun lijf, of hun lijf in elk geval niet erg waarderen. Dat zorgt ervoor dat veel mensen veel ‘in hun hoofd zitten’ en weinig stilstaan bij de rest van hun lijf. In dit blog wil ik jullie dus een aantal tips geven om je wel weer bewust te worden van je lijf, en van de sensaties die vanuit dit lijf komen. Wanneer je deze namelijk meer opvangt zal het proces van intuïtief eten makkelijker voor je verlopen.

Hoe mindfulness helpt bij intuïtief eten

Hiervoor is allereerst het volgende van belang: je bewust zijn van sensaties kan alleen op dat moment dat de sensaties plaats vinden. En hier heb je rust voor nodig. Verder is het van belang dat we op dat moment ons hoofd even ‘uitschakelen’: daardoor is er ruimte voor het echte ervaren, in plaats van analyseren, labelen, etc. Allemaal zaken die in de theorie achter mindfulness naar voren komen. Er is een oefening om wat meer uit je hoofd te komen die uit mindfulness komt maar die nog niet direct met je lijf te maken heeft. Als je het lastig vindt om te stoppen met denken en analyseren is dit misschien een goede oefening voor je. Het houdt het volgende in:

Oefening

Op een moment dat je echt even je gedachten het zwijgen op wilt leggen laat je alle zintuigen 1 voor 1 even aan de beurt komen. Dus tast, reuk, gehoor en visie. Je mag zelf bepalen met welke je begint. Is dit bijvoorbeeld reuk, sta dan gedurende ongeveer een minuut zoveel mogelijk alleen stil bij de verschillende dingen die je ruikt. Op het moment dat ik dit blog schrijf ruik ik bijvoorbeeld de appelflappen die ik gebakken heb. Ook ruik ik de was die in de kamer hiernaast te drogen hangt. En ik ruik de hond. Als je ongeveer een minuut hebt geprobeerd om te ruiken, ga dan door naar het volgende zintuig. Ik hoor bijvoorbeeld buiten druppels die nog over zijn gebleven van en regenbui vallen. Ik hoor een auto voorbij komen. En ik hoor de hond ademhalen. Is de minuut voorbij, of heb je besloten dat je nu genoeg aandacht hebt besteed aan het zintuig ‘gehoor’, ga dan door met het volgende zintuig, etc.

Oefening rondom het lichaam

Mocht het je goed lukken om je gedachten even wat stiller te laten zijn dan kun je ook oefeningen gaan doen om ‘in het nu’ te zijn en je lichaam te voelen. Een andere bekende oefening die uit mindfulness komt is de Body scan: actief aandacht geven aan verschillende onderdelen van je lichaam. Bijvoorbeeld pink: als je je ogen dicht doet, hoe weet je dan dat de pink er is? De essentie is: als je je aandacht focust voel je de energie van de onderdelen van je lijf. Op deze manier kun je ‘contact’ maken met de verschillende onderdelen van je lijf.

Als je dit een beetje onder de knie hebt kun je verder gaan en proberen de volgende vragen te beantwoorden. Hoe voelen lichamelijke ervaringen precies? Hoe voelt honger precies? Hoe voelt volheid? Waar voel je dit?

Ook voor mentale en emotionele ervaringen gelden deze vragen: waar voel je angst? Nervositeit? Schaamte? Gevoelens heten zo omdat ze gevoel met zich meebrengen, omdat ze ergens plaats vinden.

Genieten

Verder is het belangrijk om te proberen om vaker te genieten. Diëten en daarmee je lijf niet accepteren staan genieten in de weg, het zorgt ervoor dat je in je hoofd bezig bent en vaak stress ervaart. Probeer dus ruimte te maken voor echt actief genieten. Als je iets fijn vindt is dat in het nu, in het moment. Geldt ook voor eten: GENIET van je eten. Dat is lastig voor veel mensen, die veel spanning rondom eten ervaren. Maar genieten werkt juist ontspanning in de hand. Probeer het dus eens bij de volgende maaltijd of snack die je eet: kies iets waar je echt zin in hebt. Probeer het eten dan zo bewust mogelijk te doen en te genieten van elke hap die je neemt.

Houdingen

Dit zijn oefeningen die kunnen helpen. Maar ze kunnen pas echt helpen als we ook goed kijken naar onze houding en wat hierin nodig is om in het hier-en-nu te zijn. Er zijn 4 houdingen van belang:

• Nieuwsgierigheid/onderzoekende houding in plaats van controle of verwachting van een bepaalde uitkomst. Je bent iets nieuws aan het leren, je bent niet perse iets aan het bereiken. Bijvoorbeeld richting emotie-eten: vraag je op het moment dat je dit doet af ‘wat leert het mij?’
• Je overgeven, de controle loslaten. Als je dat doet ontspan je en geef je je over aan aanwezig zijn in het moment.
• Compassie en zorg: je lichaam is geen object dat moet doen wat jij wil. Als je je lichaam ziet als een ‘haar’, een persoon waar je een relatie mee hebt, die met je communiceert, dan raak je ook meer in het hier en nu. Hoe zou je je lichaam behandelen als je haar zou behandelen als klein kind waar je voor moet zorgen? Of als een vriendin?
• Niet-be- of veroordelend: als je je lijf niet veroordeelt of zelfs beoordeelt ben je meer in het nu. Dan zijn de andere 3 houdingen ook meer mogelijk.

Mindfulness en intuïtief eten zijn dus met elkaar verbonden, de principes van beide methoden laten zich erg goed combineren. In mijn praktijk werk ik veel met beide methoden.