Dieten en waarom ze niet werken

Ongeveer de helft van Nederlanders is aan de lijn. Mede door constante beelden van slanke mensen in de media, met daarbij het ontstane beeld dat ons leven en lijf maakbaar zijn, zijn veel mensen ervan overtuigd geraakt dat we met zijn allen moeten afvallen om gezonder te worden of te blijven.

Werkt afvallen op de langere termijn?

Op zich prima om aan je gezondheid te willen werken. Maar is afvallen daarvoor de aangewezen methode? In de laatste jaren zijn er steeds meer onderzoeken verschenen waaruit blijkt dat afvallen op de langere termijn niet werkt.

Laat ik beginnen met mijn eigen ervaringen en die van mensen om me heen. Ik begon zo rond mijn negende met mijn eerste echte poging om af te vallen. Ik werd rond mijn 5e voor het eerst dik genoemd door een klasgenootje en was me steeds meer bewust van het feit dat eten ervoor kon zorgen dat je dikker werd. Ik begon dus met mijn eerste eetregels: minder boterhammen eten bijvoorbeeld. Door er zo mee bezig te zijn werd eten wel steeds aantrekkelijker en zo rond die tijd begonnen ook mijn eerste eetbuien: van mijn zakgeld kocht ik chocola, wat ik verborg voor mijn ouders en in 1 keer opat op mijn kamer. Ik bevond me voor het eerst in de vicieuze cirkel waarin dieten en eetbuien elkaar afwisselen en werd al met al soms lichter maar dan steeds ook weer zwaarder. Al met al ben ik in mijn leven een keer of 15 afgevallen en weer aangekomen.

Als ik vriendinnen vraag wat hun ervaring met dieten is, dan hoor ik vaak een versie van mijn eigen verhaal: op een gegeven moment werden zij zich bewust van hun lijf op een negatieve manier, waarna er een lijnpoging werd ondernomen. Resultaat? Na verloop van tijd zitten de kilo's er weer aan, vaak met een bonus.

Afvallen en weer aankomen

En ook in wetenschappelijke onderzoeken wordt dit beeld gezien: er wordt structureel gevonden dat na een afvalpoging het gewicht er bij 95 tot 98% van de lijners binnen 2-5 jaar weer aanzit. Bij 2/3 van deze mensen zijn er meer kilo's bij gekomen dan eraf waren gegaan. Onderzoekers noemen hierdoor lijnen ook wel 'de belangrijkste voorspeller voor gewichtstoename'.

Verklaringen afkomstig uit het Minnesota Starvation experiment

Maar waar komt dit dan door? Een verklaring wordt gevonden in een uniek onderzoek, dat in de jaren veertig van de vorige eeuw in de Verenigde Staten werd uitgevoerd: het Minnesota Starvation experiment. Dit onderzoek werd opgezet om te kijken wat ondervoeding deed met lijven en hoe hiermee omgegaan moest worden als de oorlog zou zijn afgelopen. Deelnemers waren 36 gezonde mannen, die niet in dienst wilden en zichzelf beschikbaar stelden om aan het experiment mee te doen. Zij kregen gedurende 24 weken rond de 1560 (in plaats van hun eerdere gemiddelde van 3200) calorieen te eten, en mochten als enige lichaamsbeweging tijdens de experimentele periode wandelen. Laat dit overigens even op je inwerken: 1560 calorieen werd destijds gezien als 'uithongeren'. De meeste huidige dieten zitten hier qua calorieen vandaag de dag onder. Het resultaat: de mannen verloren gemiddeld 25% van hun lichaamsgewicht. Hiernaast rapporteerden veel mannen depressieve gevoelens en emotionele stress. De mannen raakten verder geobsedeerd door eten, praatten er veel over en verloren hun interesse in bijvoorbeeld seks en sociale contacten. Verder werd een verlies van concentratie gerapporteerd door de mannen. Na afloop van de restrictie kwamen de mannen weer aan en kwamen de eetbuien: de mannen rapporteerden moeite te hebben om verzadigd te raken en aten veel meer dan ze gewend waren, vaak tussen de 5000 en 6000 calorieen per dag. Tot meer dan 8 maanden na de herstelfase aten een paar mannen nog steeds grote hoeveelheden en 1 man bleef rapporteren dat hij 25% meer at dan voordat hij begon met het onderzoek: hij probeerde te minderen maar hij werd zo hongerig dat hij het niet aankon. Dit herstelde zich uiteindelijk: tegen de tijd dat ze terug moesten komen voor een follow up hadden de deelnemers hetzelfde gewicht als toen ze begonnen met het experiment.

Hedendaagse bevindingen

Vanwege ethische rededen zou een dergelijk onderzoek vandaag de dag niet meer mogen plaatsvinden. Maar de resultaten worden nu nog steeds vaak gezien in onderzoeken naar vrijwillig dieten: mensen vallen af, kunnen vervolgens het dieet niet volhouden en komen weer aan.

Een aantal mechanismen, die in het Minnesota-experiment werden gezien, komen ook in latere onderzoeken naar voren: mensen raken geobsedeerd door eten als ze minder eten dan hun lichaam nodig heeft. Dit zou komen doordat het lijf het beste functioneert als het zich qua gewicht op een bepaald 'setpoint' bevindt: het normale gewicht dat hoort bij je lijf, en dat een paar kilo kan schommelen.

Wat is het setpoint?

Door te gaan dieten probeer je dus je lijf kunstmatig onder dit setpoint te krijgen. Hier komt je lijf tegen in opstand: het laat meer hongerhormonen los en vermindert de hoeveelheid van het verzadigingshormoon. En je lijf is slim: ook als je alleen maar denkt aan minder eten, zonder het echt te doen, kan je lijf al anticiperen door op deze manier de hormonen af te geven. Je wilt dus meer eten. En dan heeft het lijf nog een troef in handen: stofwisseling, dus het 'verbranden' van voedsel. In periodes van schaarste (dus: als je aan het lijnen bent) vertraagt je lijf de verbranding en slaat de calorieen op. Gevolg: je komt aan.

Is afvallen dus een kwestie van graag willen en deze wilskracht gewoon vasthouden?

Absoluut niet. En de dieetbedrijven die ons hun dieten willen verkopen weten dit natuurlijk best: het feit dat dezelfde mensen steeds weer terugkomen is een belangrijk onderdeel van hun verdienmodel. Ik was ooit als onderzoeksbegeleidster betrokken bij een onderzoek naar verschil in motivatie onder lijners die een bepaalde maaltijdvervanger hadden gebruikt om mee af te vallen. Mijn psychologiestudente wilde twee groepen lijners maken: zij die 'wel succes' hadden gehad en langere tijd het verloren gewicht eraf hadden gehouden, en zij die 'geen succes' hadden gehad en weer aan waren gekomen. We bespraken dat het verschil tussen deze groepen 8 kilo zou zijn, op basis daarvan zou de studente de deelnemers in groepen indelen. En wat denk je? Er waren helemaal geen mensen die langere tijd 8 kilo of meer kwijt waren geraakt, dus de 'succes'-groep kon helemaal niet gevuld worden.

Maar wat dan als iets als cognitieve gedragstherapie wordt toegevoegd?

Verder was ik iets later als psycholoog en studente Voeding en Dietetiek benieuwd of een bekende psychologische methode, cognitieve gedragstherapie, zou kunnen helpen om gewicht er bij mensen blijvend af te houden. Ik deed literatuuronderzoek en: welnee. Als er cognitieve gedragstherapie werd toegepast in een dieetinterventie zorgde dit voor iets meer gewichtsverlies tijdens het afvallen. Maar het gewicht kwam er zowel bij de mensen die cognitieve gedragstherapie kregen, als bij de mensen die dit niet kregen, net zo hard weer aan.

We moeten dus echt ophouden te denken dat ons gebrek aan 'dieetsucces' aan ons ligt: het ligt niet aan ons, wij hebben niet gefaald. Wat helpt is op een andere manier naar onszelf leren kijken en onze relatie met eten en ons lijf verbeteren. Intuitief eten en meer leren over lichaamsacceptatie kan ons daarbij helpen.